Grossesse végétarienne, comment obtenir les bons nutriments ?

Manger pour deux sans viande ? Voici comment obtenir la nutrition dont votre bébé en pleine croissance a besoin pendant une grossesse végétarienne. 

Quelle que soit la raison pour laquelle vous choisissez de ne pas consommer de viande (santé, raisons éthiques ou simplement une question de sentiment), vous vous demandez peut-être si le fait d’être (ou de devenir) végétarien pendant la grossesse est acceptable. La réponse est un oui retentissant.

Vous pouvez être une végétarienne enceinte tout en recevant toutes les protéines, vitamines, minéraux et autres nutriments dont vous avez besoin. En outre, votre régime de grossesse ne doit pas être nécessairement être extrêmement compliqué. Assurez-vous simplement de manger une variété de fruits, de légumes, de légumineuses et de noix pour rester en bonne santé. 

Les aliments d’origine végétale doivent occuper une place centrale pour assurer une réserve abondante de toutes les vitamines et minéraux essentiels nécessaires à votre croissance et à celle de votre bébé. Les produits laitiers  peuvent aider à augmenter votre consommation de protéines, de calcium et de vitamine D. Les produits laitiers ajoutent également de la vitamine B12, qui provient uniquement des aliments d’origine animale ou enrichie. (Pour plus de sécurité, vous devez également  prendre une vitamine prénatale  contenant 100% de la vitamine B12 et du fer dont vous avez besoin.) 

Les bases de la nutrition

Suivez ces directives pendant votre grossesse pour vous assurer que vous et votre bébé recevez la bonne nutrition. 

Le gain de poids

Les femmes de poids normal devraient prendre 12 à 18 kilos pendant la grossesse (14 à 20 kilos si vous avez un poids insuffisant et 7 à 12 kilos si vous avez un excès de poids ; consultez votre médecin ou votre sage-femme). 

Le nombre de calories

Ajoutez environ 300 calories par jour à votre alimentation au cours des deuxième et troisième trimestres.

Ce qu’il faut éviter

  • Pour réduire le risque de contracter la bactérie Listeria, évitez les fromages non cuits et non pasteurisés comme le féta, le brie, le camembert et les fromages à pâte persillée ou de style mexicain. 
  • Ne mangez jamais d’aliments crus ou insuffisamment cuits comme de la viande, des sushis, des fruits de mer ou des œufs ; 
  • Évitez les poissons qui peuvent contenir trop de mercure (espadon, requin, maquereau royal) ; et
  • Limitez à 350 grammes par semaine la consommation de fruits de mer et de poisson en conserve
  • Évitez l’alcool, le tabac et les médicaments qui n’ont pas été approuvés par votre médecin.

Les vitamines

Prenez un supplément quotidien, tel que recommandé par votre médecin, qui fournit 100 à 150 % de l’apport nutritionnel de référence pour toutes les vitamines et minéraux. Envisagez des suppléments de calcium si vous ne pouvez pas atteindre le quota de 1 000 milligrammes par jour. 

La dose quotidienne

Concentrez-vous quotidiennement sur l’intégration de ces nutriments dans votre alimentation :

  • le calcium : 1 000 milligrammes,
  • l’acide folique : 600 microgrammes (400 microgrammes d’acide folique provenant de suppléments, plus 200 microgrammes d’aliments contenant du folate),
  • le fer : 27 milligrammes,
  • le magnésium : 350 milligrammes pour les femmes de 19 à 360 milligrammes pour les femmes de 31 à 50 ans,
  • le phosphore : 700 milligrammes,
  • les protéines : 60 grammes,
  • le sélénium : 60 microgrammes,
  • la vitamine A : 770 microgrammes RAE (équivalent d’activité rétinol),
  • la vitamine B6 : 19 milligrammes,
  • la vitamine B12 : 26 microgrammes,
  • la vitamine C : 85 milligrammes,
  • la vitamine D : 5 microgrammes,
  • la vitamine K : 90 microgrammes,
  • le zinc : 11 milligrammes.

  Prenez assez de protéines

Ce nutriment est vital pour la croissance et le développement des cellules de votre bébé et vous avez besoin d’environ 70 grammes par jour en ce moment. Les haricots peuvent vous fournir une grande partie de ce dont vous avez besoin. Selon le célèbre diététicien Dawn Jackson Blatner, “Les haricots sont la solution miracle pour les végétariens et les végétaliens”. En effet, grâce à sa haute teneur en protéines, les haricots fournissent du fer et du zinc. Le zinc qui est un nutriment nécessaire à la croissance cellulaire et au développement normal du fœtus. 

Pour obtenir les protéines dont vous avez besoin, remplacez simplement les produits d’origine animale par n’importe quel type de fèves, y compris les produits à base de soja comme le tempeh et le tofu. N’oubliez pas que les experts recommandent de limiter votre consommation de soja à une ou deux portions par jour pendant votre grossesse. Dans les recettes, remplacez une demi-tasse de haricots par 100 grammes de viande. 

Et voici un bonus si vous craignez de prendre trop de poids pendant votre grossesse. Les haricots sont une source de protéines faible en calories : 

  • 1 tasse de soya contient 298 calories et 29 grammes de protéines ; 
  • 1 tasse de lentilles contient 226 calories et 18 grammes de protéines ; 
  • 1 tasse de pintos contient 245 calories et 15 grammes de protéines ;
  • 1 tasse de tofu ferme contient 176 calories et 20 grammes de protéines.

N’oubliez pas les noix aussi : ce sont également de riches sources de protéines (et de graisses saines), tout comme les produits laitiers à faible teneur en matières grasses comme le lait, le yaourt et le fromage. 

Un petit conseil : ne vous fiez pas trop au fromage ou aux faux burgers pour remplacer la viande dans votre alimentation. En effet, les “viandes” végétariennes sont généralement chargées de sodium et le fromage est très riche en graisses saturées. “Les régimes végétariens et végétaliens sont perçus comme ayant un “halo de santé”autour d’eux, a déclaré Blatner. “Mais si vous ne mangez pas les bons aliments, ces régimes peuvent aussi être malsains.”

Équilibrez vos nutriments

Le fer

Ce minéral, qui aide les globules rouges à fournir de l’oxygène au fœtus, vous protège également contre l’anémie, un problème courant pendant la grossesse, même chez les carnivores. Selon Blatner, les femmes enceintes végétariennes et végétaliennes ont besoin de jusqu’à 50 milligrammes de fer par jour. Outre les haricots, les céréales enrichies de fer, le jus de pruneau, la mélasse à lanières noires, les épinards et les raisins secs constituent d’autres sources de fer végétarien. 

Pour aider votre corps à absorber le fer contenu dans les aliments, mangez des aliments riches en vitamine C (comme les poivrons rouges, les agrumes et les fraises) et des céréales germées avec eux. “La germination diminue les composés qui rendent l’absorption du fer plus difficile pour l’organisme “, explique M. Blatner. 

La vitamine B12

Cette vitamine, nécessaire à la formation des globules rouges et au bon fonctionnement neurologique, est plus abondante dans les produits d’origine animale, ce qui rend la consommation de cette vitamine un peu difficile pour les végétariens. Bien qu’il existe quelques sources de B 12 autres que la viande  (les céréales enrichies pour petit déjeuner, par exemple), les diététiciens recommandent que les végétaliens et les lacto-ovo-végétariens (ceux qui mangent des œufs et des produits laitiers) prennent des suppléments de B-12 pour les aider à obtenir les 26 microgrammes quotidiens nécessaires pendant leur grossesse.

Le calcium et la vitamine D

Les produits laitiers sont pleins à craquer de ces nutriments qui construisent les os des bébés, mais les végétaliens devront se tourner ailleurs pour obtenir les 1 000 milligrammes de calcium et 400 UI de vitamine D dont ils ont besoin quotidiennement. “Les végétaliens peuvent manger des substituts laitiers comme le lait et le yaourt faits de soja et de chanvre ainsi que du jus d’orange” suggère Blatner. Il est cependant très important de lire les étiquettes pour vous assurer qu’ils sont enrichis en calcium et en vitamine D. Le tofu, les algues marines, les figues, le chou vert et la moutarde sont en outre de bonnes sources de calcium végétaliennes.

Les acides gras oméga-3

Les poissons gras huileux d’eau froide, comme le saumon, sont les principales sources de ces graisses saines, qui favorisent le développement du cerveau et du système nerveux du fœtus. Les algues, les huiles de canola et de lin, les noix et les légumes verts à feuilles sont de bonnes sources végétales. Les suppléments sont également sans danger pendant la grossesse. L’apport nutritionnel recommandé (ANR) pour les femmes enceintes est de 1,4 grammes par jour, mais jusqu’à 3 grammes d’huile de poisson par jour est probablement sécuritaire. Des suppléments d’oméga-3 végétaliens sont également disponibles.

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